セラピー

マインドフルネスで自分ともっと仲良くなる方法

hakomi

ストレス軽減法として注目されている「マインドフルネス」。
様々なプラスの効果があるとして、海外では既に医療・教育・ビジネスの現場でマインドフルネスが実践されています。
マインドフルネスには、呼吸に意識を向ける方法や、食事中の咀嚼に集中する方法などがありますが、セラピストのサポートを受けながら、より深く自分を見つめることもできます。

マインドフルネスを心理療法に応用した先駆けである「ハコミ・セラピー」では、マインドフルネスをどのように活用しているのでしょうか。日本ハコミ・エデュケーション・ネットワークの高野先生にお話をうかがいました。

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協力:日本ハコミ・エデュケーション・ネットワーク 高野雅司 (たかの まさじ)

ハコミ公認シニアトレーナー/心理学博士(Ph.D.)、『グローバルシナジー研究所』
一橋大学を卒業の後、会社員生活を経て渡米。カリフォルニア統合学研究所 (California Institute of Integral Studies) の東西心理学部を卒業し、博士号を取得。また、ハコミセラピーの公認プロフェッショナル・トレーニングも修了し、その後は臨床経験を深める。
1997年に帰国し、心理臨床の現場で活躍すると共に、組織人の意識変革にまつわる研修/コンサルティング活動等も行う。また、自己表現に不慣れな多くの日本人に適した、繊細かつ内省的な心理療法としてのハコミセラピーの紹介と普及にも力を注いでいる。
著書・訳書に、『人間関係は自分を大事にする。から始めよう ~「自分中心」で心地よく変わる“ラビング・プレゼンス”の秘密』(青春出版)、『ハコミ・セラピー』(星和書店/共訳)、『トランスパーソナル心理療法入門』(日本評論社/編共著)、『魂のプロセス』(コスモス・ライブラリー)、『プロセス指向心理学入門』(春秋社/編共著)など。
フィリ紹介ページ :https://www.fili.co.jp/group/69
オフィシャルサイト:http://hakomi-jhen.com/

Q:まず、マインドフルネスとはどのような状態を言いますか?

A:普段の生活で、私たちは常に「考える」ことに忙しくて、その時々に自分が「感じている」さまざまな感情や身体の感覚などには気づいていないことが多いものです。マインドフルネスは、もともと仏教瞑想に由来するものですが、簡単に言うと、少し心を静かにして、その瞬間瞬間に自分自身の中で起きていること、たとえば感情や気持ち、身体の感覚、イメージ等を、できるだけ丁寧に観察していく意識状態です。「自分の中で起きていることに気づき、心を開いていくこと」とも言えるでしょう。

Q:ハコミ・セラピーではどのような方法でマインドフルネスの状態を作りますか?

A:やはり「呼吸を感じる」ことから始めることが多いですね。まずは単純に、吸っている、吐いている…ということだけに意識を向けていきます。それから徐々に、呼吸に応じて身体のどんな所にどのような感覚が起きているか、どんな気分になってきているかなど、気づく範囲を広げていきます。瞑想などしたことが無くても、その人に合った形でリードしていくので、どなたでもマインドフルネスの状態に入ることはできます。

Q:ハコミ・セラピーがマインドフルネスを重視している理由は何でしょう?

A:どのような心理療法でも、何らかの形で「無意識のメッセージに気づく」ということをしているものですが、そのためのアプローチ方法は大きく分けて2通りあります。

これは簡単な例えですが、いつも「意識の声」は心の中で大きいですよね。ボリュームが大になっている状態です。一方「無意識の声」は小さくて、でよく聞こえません。それが普段の私たちの心の状態です。その状態で、無意識の声に気づくためにはどうすればいいのか。
ひとつは「無意識のボリュームを上げてあげる」という方法があります。身体の動きを大きくするとか、夢の人物になってみる、絵にして描いてみる、声に出して言ってみる等です。
もうひとつは、逆に「意識のボリュームを下げる」というアプローチです。マインドフルネスは、こちらのアプローチ方法にあたります。意識の声を静かにしてあげることで、無意識のメッセージに気づきやすい状態が自然に生まれるわけです。

またさらに大事なこととして、一般的なカウンセリングのように、言葉のやりとりだけだと、普段の自我の範囲内でのやりとりに留まりがちです。一方、マインドフルネスになることによって、クライアントの方は、通常の意識や自我レベルではなく、もっと深い「自分自身の本質」の部分とつながった状態でセラピーを進めていくことができます。元々、仏教瞑想というのは、人間の魂・霊性など、深い本質につながるための方法ですから。

Q:自分の深い部分とつながった状態でワークを行うと、どのようなことが起きるのですか?

A:マインドフルネスの状態で「自分の本質」とつながってワークをすることで、その人自身が本来持っている叡智や癒しの力が活性化されます。その助けを借りることで、その人にとって必要なことが、自発的にその場に表れてきます。
ですからセラピストは、こちら主導で何かを行うというよりも、そうしたプロセスがその人に起きてくるための安全安心な場を提供し、起きてくることを信頼して丁寧に寄り添い続けることを一番大事にします。ハコミでは、マインドフルネスによって本来の自分につながり、自分自身の力で必要な気づきを得たり自分を癒していったりできるので、クライアント自身が「自らの力で取り組んでいる」という実感を強く実感することができます。

Q:ハコミ・セラピーのセッションについてお聞きしたいのですが、具体的にどのように進んで行くのでしょうか。

A:個人セッションの場合、クライアントとセラピストの1対1で行います。カップルセラピーや家族セラピーなど、グループで行う時もあります。いずれの場合も、必要に応じて自由に動きやすいように、床や畳に座って行うことが多いです。

たいてい、まずはお話をしてテーマの確認をします。それから体験的なワークに入って行きます。クライアントの方にマインドフルネスの状態になってもらい、そのテーマに応じて色々な提案をしていきます。
たとえば、ある言葉を聞いてもらって内側で何が起きるかに気づいてもらうとか、ゆっくり身体を動かしたときに内側に何が起きるか、などです。ご本人が望めば、手を当てることもあります。ゆっくり手を当てたときに何が起きるかに気づいてもらうわけです。

そこで起きてくる体験(感情、イメージ、記憶、身体の感覚等)は、その人にとって意味があって起きているので、セラピストはそれを信頼して一緒についていきます。そして、また必要に応じて「マインドフルネスの状態で何かをしてみた時に、自然に起きてくる反応」に気づくための提案を、さまざまに行なっていきます。

そうしていくと、だんだんと体験が展開していって、たとえば無意識の感情、子供時代の記憶などの深い何かが蘇ってきたり、その人自身の中に潜んでいたビリーフ(信じ込み)に気づいたり、またそれがどんな体験から来ていたのかという気づきを得られたり、自分自身に対する深い理解につながっていきます。

最終的には、ナリッシュメント(栄養・滋養)といって、自分が気づいたことに基づいて、いま自分にとって癒しになるような何かをその場で体験してもらいます。たとえば、特定の言葉を言ってもらう、どこかに触れてもらう、イメージの中で親に何か言ってもらう、自分が何かを伝える、といったことなどがナリッシュメントになります。それまでの体験プロセスに応じた形でナリッシュメントを提供し、安心したり、喜びを得たり、癒されるような体験を十分に味わってもらって終わる。というのが、ハコミ・セラピーの基本的な流れです。

Q:過去の辛い思い出が呼び起され心に痛みを伴うのではないかと思うと、セラピーを受けるのを躊躇してしまうのですが。

A:そうした心配はよく分かります。ただ、思い出すのが辛いような記憶が出てくることは確かにあるものの、その時の自分が受け止めきれないようなものは出てきません。それは、ハコミには、大前提として「ノンバオレンス(非暴力)」というセラピストの姿勢があるからです。

ハコミ・セラピーでは、「専門家でよく分かっている医師と、よく分かっていない患者」との関係のように「こちらが決めて相手にやらせる」ということをしません。セラピスト側が「こうしたら良いのでは。ああしたら良いのでは」と思うことを、勝手にクライアントに押し付けたりはしない…。

クライアントのことを一番よく分かっているのは、マインドフルネスによってつながったクライアント自身の中の深い叡智です。ですから、そこが活性化された(マインドフルネスの)状態で起きてくること絶対的に信頼し、寄り添っていくというのが、ハコミ・セラピストのとても大事な姿勢なんです。

Q:マインドフルネスの状態で自ら起きてくることを信頼し、ノンバイオレンスで関わることで、必要以上のことは起きないということでしょうか。

A:そうですね。もう20年以上ハコミ・セラピーを行ってきましたが、ノンバイオレンスの姿勢で関わる限り、クライアントが脅かされるような何かが呼び起されることは無いと感じています。辛い記憶が全く蘇らないということではなく、悲しい・怖いなどの痛みが出てくることもあるけれど、その時点のその人の「器」で受け止められないものは出て来ないということです。

たとえば、親からのひどい暴力のような深いトラウマを抱えた方のケースですと、最初のうちはその体験自体を思い出すことは受け止めきれないことが多いので、具体的に暴力を受けた場面の記憶などがすぐ浮かんできたりはしません。ぼんやり何か、抽象的なイメージが浮かんでくる程度だったりします。
しかし、ワークを積み重ねていくと、徐々に自尊心も高まり、自分自身の「器」が広って、準備が整って来ます。その頃には、浮かんでくるイメージもより具体化して来て、例えば父親のイメージがはっきりしてきたり、更に準備が整ってくると、具体的に自分が何をされたのかをしっかり思い出し、その時の怖さや痛みを改めて感じていく、というように自然に無理なく展開していきます。

逆に、セラピストの方が「こうしたらいいんじゃないか」と考えて進めていくと、クライアント側で準備ができていないことまで無理に引っ張り出してしまうリスクが高まります。そうなってしまった時に、パニック状態になったり、必要以上に辛い思いをしてしまうことになるのです。

ノンバイオレンスの姿勢で寄り添っていくと、「何が危険なのか」は自分自身の深いところで一番よく分かっているので、必要以上のことは起きて来ません。その時のその人が受け止められる範囲での、とても意味のある新たな気づきがさまざまに起きてきます。ですので、ワークそのものに信頼感を持つことができます。また、もし何か辛い記憶が出て来ても、最終的には何らかのナリッシュメントで癒しを得て終わっていくので安心して下さい。

Q:何も恐れることは無いのですね…。クライアントのペースに合わせてワークが進むのは安心ですが、クライアントに抵抗があった場合、セラピストはどのように関わるのでしょうか。マインドフルネスな状態に寄り添うだけではなかなかワークが進まない気がするのですが。

A:他のセラピーなどでは、無意識のメッセージを表面化するために「抵抗を打ち破る」というアプローチを行う場合がありますが、ハコミでは抵抗に対してもノンバイオレンスの姿勢で関わっていきます。そもそも抵抗をネガティブには捉えず、むしろ「体験のコントロール」という表現をしています。クライアントにとっては、「何らかの意味があって必要だからやっていること」であって、その人の大事な一部分なんです。ですから「敵対せずに受け止めていく」という姿勢で関わっていくのですが、その具体的な現れのひとつとして「テイクオーバー」という技法があります。

たとえば、深い悲しみが溢れてきた時に、自然にクライアントの頭が下がってきて、背を丸めて身体を抱え込むような姿勢になっていくことがよくあります。そうした動きは、無意識のうちに首や上半身の筋肉を収縮させることで、感情が急激に上がってくることを止めようとしているんです。そうした時に、抵抗を打ち破るアプローチの場合は、なんとか身体を開かせ、感情を出させようとします。

ハコミの場合は、身体を丸め込んで緊張させているという体験のコントロール自体を支援してきます。具体的には、セラピストが後ろから肩に手を添えて身体を丸める手伝いをしたり、下がってくる頭を手で支えたりという形で、その人の身体がやろうとしていること、この場合は無意識の身体の緊張を、セラピストが「肩代わり」してあげるのです。
そうすると、本人がやっていることを誰かがやっくれるので、安心感が生まれます。誰も敵対していないし、全てを尊重されるからです。
また一方で、セラピストが肩代わりすることで、本人がそれをやらなくてよくなります。自分でやっていた筋肉を緊張させるエネルギーや努力を、誰かが代わりにやってくれるので、本人はその分の努力をせずに、リラックスしていられるようになるんです。
状態は変わらないけれども、本人は力を使わなくてもよくなる。すると、そこに余裕やスペースが生まれ、出ようとしていた感情などが、自然と無理のない形で出てこられるようになるわけです。

テイクオーバーは、こうした身体を使う例以外に、言葉のテイクオーバーというものもあります。たとえば、何かしなければならないことがあるのに、どうしてもブレーキがかかってしまう人がいたとします。どうしても踏み出せない、怖がっている自分がどこかにいるんだけれど、本人はどうしたら良いか分からない。そういう時に、踏み出せないその言い分を代わりに言ってあげたりします。「やめておいたほうがいいよ」「何が起きるか分からないから」といった声をかけていくんです。すると、身体の例と同じで、自分がそこにエネルギーを使わなくて済むので、スペースが生まれ、次の展開が起きて来ます。
葛藤状態で悩んでいる場合も同じですね。「Aの声」と「Bの声」をセラピストが肩代わりすると、本人は葛藤自体から距離を置けるようになり、板挟みの状態から外に出て、俯瞰するスペースが生まれ、無理なく展開していくことができます。

Q:ハコミ・セラピーのセッションで印象的だった事例を教えていただけますか

A:そうですね。10年ほど前になりますが、頭がモヤモヤするという症状が出ていて、何も集中することができないという大学生がいました。医療機関で検査をしても脳波などに異常は無く、原因不明ということでハコミを受けに来ました。

まずは、マインドフルネスの状態で、頭がモヤモヤするという感覚を丁寧に感じていきます。頭のどの辺りに、どのくらいの範囲で、どのような感覚が起きているか、実際に起きている感覚をじっくり確かめていってもらいます。
そのように症状への気づきを深めて行くと、彼の中にある記憶が浮かんできました。それは小学校の教室の場面で、彼は皆の前に立っています。彼は、誰にでも答えられそうな簡単な問題を間違ってしまったようです。その時、担任の先生が彼に近づいてきました。そして、バカにしたような表情で「お前は本当に賢いなぁ」と、嫌味を込めて彼の頭を撫でたのです。

その時に先生に言われた言葉が「お前は本当にバカでダメな、何もできないヤツだ」という意味合いで、頭の中に入って居座っている感じがする、と本人が気づきました。そして、実際にどう撫でられたのかをはっきりさせていくと、ゆっくりと時計回りに、言葉を言われながら撫でられたとのことです。
そこで、頭の中に残っている言葉を取り除くためのアイデアとして、試しに(実際の体験とは逆に)反時計回りに頭を撫でてみることにしました。実際に先生に言われた言葉とは全く逆の意味のポジティブな言葉を本人と確認しながら見つけ、それからセラピストがその言葉をかけながら反時計回りに頭をゆっくりと撫でることをしていきました。

すると、彼は深い安心感を感じていき、身体も深くリラックスしていき、徐々に頭のモヤモヤが抜けていくように感じ始めました。そしてそのまま、だんだんと楽になっていく感覚や、さまざまに湧き上がってくる心地よい感覚や感情を、ナリッシュメントとしてじっくりと味わっていき、ワークを終了しました。
それから数カ月後、その後の様子を確認したところ、頭のモヤモヤはすっきりと無くなって、集中して物事に取り組めるようになっているとのことでした。

心と身体は互いに関係しあっているので、メンタルな事柄が身体症状として現れることが多々あります。メンタルな部分を癒すことで、心も身体も整った印象的な事例のひとつでした。ハコミ・セラピーは基本的に心理療法なので、心だけを扱うと思われがちですが、本来「心と身体の相関関係」をとても重視した、代表的なソマティック心理療法でもあるので、慢性的な身体症状にもこのようにアプローチすることができます。

Q:最後にマインドフルネスやハコミ・セラピーを体験したいな、と思う方に向けてメッセージを頂けますか?

A:これまでお話してきたように、ハコミ・セラピーは、クライアントに決して無理をさせません。徹底的にその人のペースを尊重していく、繊細で穏やかな、優しいセラピーです。
マインドフルネスは「自分と仲良くなること」。自分自身のことって、分かっているようで意外と分かっていないものですが、マインドフルネスで丁寧に自分自身を感じてあげれば、自分のことがもっとちゃんと分かっていきます。すると、自分にとって何が有益で何が害になるかを、よりきちんと判断できるようになり、自分自身に対して本当に適切で、優しい言動をとれるようになるんです。
自分ともっともっと仲良くなること。マインドフルネスは、シンプルですがとても奥深く、誰の人生にとっても非常に役に立つものです。安心して自分自身に向き合い、丁寧に感じていけるような環境を提供し、それぞれの方のペースでの気づきや癒しの効果が高まるようなお手伝いをさせていただいています。どのようなテーマや悩み、身体の症状でも大丈夫ですので、どうぞお気軽にワークを受けにいらしてください。

★高野先生、マインドフルネスとハコミ・セラピーについて分かりやすくご解説いただきありがとうございました!とっても興味深いお話ばかりで、時間を忘れてインタビューしてしまいました。マインドフルネスってこんなに奥が深いものだったんですね。今回は入りきらなかったのですが、ハコミ・セラピーの「ラビングプレゼンス」という手法についても教えていただきました。「ラビングプレゼンス」については、1日体験ワークショップに参加させていただき、改めてご報告いたします! マインドフルネスやハコミ・セラピーを体験してみたい方は、「日本ハコミ・エデュケーション・ネットワーク」まで。

この記事を書いたひと
フィリ編集部

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フィリは、ニューエイジ・ムーブメント、精神世界、 トランスパーソナル心理学に関するワークショップ、 セミナーのリアルタイム情報誌『FILI』として、1990年~2002年まで定期刊行を続けてきました。 まるでコンサートに行ったり、映画を見るように、 こうしたジャンルのセミナーやワークに気軽に参加できるようになれるといいね、 と精神世界の『ぴあ』を目指して有限会社フィラ・プロジェクツが1990年に雑誌としてスタートしました。
内容は、日本で実際に参加できるワークショップやセミナーなどを紹介する情報に加え、 アメリカ情報、ワークを受けた体験記などのページと、 自分の中心をしっかりもって意識的に生きている人々のインタビュー記事で構成しています。

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